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颈肩疾病能做平板支撑吗 要注意什么

颈肩疾病能做平板支撑吗 要注意什么北京军海癫痫病医院

平板支撑是世界上公认的锻炼腹部肌肉群的方法,经常练习还能帮助你远离背痛能疾病,那么颈肩疾病能做平板支撑吗,下面我们听听专家的说法。

颈肩疾病能做平板支撑吗

专家告诉我们有颈肩疾病的可以做平板支撑,但是要谨慎选择,不要过于剧烈。

如何练习平板支撑锻炼腹肌减掉小肚子

平板支撑是练腹肌最好的方法,可以减掉肚子上的赘肉,但不是简单的趴在地上就能达到的,要掌握正确的姿势才能起到作用。

平板支撑要领如图所示,肩膀和肘关节成90度,躯干伸直,头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面,腹肌发力,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸,计时至少保持动作30秒。

在此记住平板支撑要的不是坚持时间的多久,要的是连续高频的锻炼。只要锻炼姿势正确,连续做4组或者5组你会发现坚持的时间越来越短,但是这时候你的锻炼效果是会数倍于第一组。

锻炼时要注意,脚尖只起到一个支撑的作用,千万不要发力。控制自己均匀呼吸。控制不住臀部翘不起来就休息半分钟,半分钟后接着下一组。

加入你平板支撑练习已经相对轻松了,也认为动作简单枯燥,这时候你就可以练习一些花式的支撑,比如侧身平板支撑,同样有锻炼腹肌的作用。

常见观念里的误区

第一, 核心力量与腰腹力量是一个相互从属的关系,即核心力量本身包含腰腹力量,更包含腹肌力量。因为能够使用核心力量的核心肌肉群包括背部肌肉群+腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+内收肌与膈肌。而使用腰腹力量的肌肉群则包括腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+内收肌与膈肌。不难发现,核心力量是一个大集合,里面包含着腰腹力量这个小集合。

第二, 核心力量与腰腹力量虽然是相互从属关系,但是本质作用上却有着大不同。核心力量的主要作用在于维持躯干的稳定性和平衡能力,我们日常训练或比赛中所遇到的空中对抗能力差,平衡能力差都跟核心力量薄弱有着很大的关系。深蹲训练中,经过长时间训练仍然无法做标准姿势,或者身体不自觉的前后摆动,都是跟核心力量(下背部力量+臀部力量)薄弱有关系。

第三, 腰腹力量的主要作用在于连接上下肢肌肉群,起到传递力量的作用。弹跳中就要用到腰腹力量,预蹲时双腿发力,双臂用力向上摆,通过腰腹力量即臀部发力的作用带动身体离开地面,完成弹跳。另外我们在转身,闪躲中都要用到腰腹力量。只不过此时发力部位由臀部改为内收肌和膈肌发力。

第四, 核心力量与腰腹力量的发力部位与我们日常所理解的稍有不同。核心力量的主要作用是维持躯干的稳定性和平衡能力,故核心力量理论上讲是无法主动发力的。当我们感受到核心力量作用的时候,往往是核心部位肌肉群在被动受力。

第五, 腰腹力量则不然,腰腹力量可以主动发力,但是发力部位却不是我们文字上理解的靠腰部和腹肌发力,而是靠臀部肌肉群和内收肌以及膈肌发力。当我们需要腰腹力量来做出弹跳等爆发力动作时,臀部肌肉群是主要发力来源。这点很容易理解,因为大家可以想象一下,下背部本身是无法主动发力的,因为主动发力的肌肉群必须要有收缩才可以发力。

而当我们向后弯曲背部的时候,下背部肌肉收缩,但是我们会立刻感受到或多或少的疼痛,故下背部肌肉,即腰部无法主动发力。腹肌也是,众所周知我们练习腹肌的方法都是卷曲身体,而不是弹跳所需要的打开身体,故在弹跳中,腹肌依然不是主要发力部位。为什么臀部肌肉群是主要发力来源呢?

因为所有我们有腰部感觉的动作,比如硬拉,站躬身,罗马椅挺身等动作,发力的部位实际上都是臀部肌肉群,腰部之所以有感觉,原理跟卧推时胸部有感觉一样,即都是被动受力,而非主动发力。这也是我们在长久以来对于腰腹力量和核心力量理解有偏差的问题所在,即不清楚被动受力和主动发力的关系

。腰腹力量也可以帮助我们做出转身等动作,发力部位同样不是腰部和腹部,甚至此时臀部肌肉群做功都很少。而真正发力的肌肉群则是我们平常所不是很了解的内收肌和膈肌(膈肌也被某位大佬成为叉腰肌)。内收肌和膈肌的位置很好找,简单说就是大腿的内侧和外侧,这两部分肌肉的强大与否直接决定了一个球员的旋转能力,空中再次做动作能力,原地转身能力的高低。我们日常习惯的空中转体,原地转身的动作都不是靠腰腹发力的,大家可以把旋转类的动作用慢镜头回放的方式慢慢做一次,就会发现,当你要转动身体的时候,必须要首先转动髋部,即利用内收肌和膈肌的力量先发力,转动速度才会快。

如果仅仅依靠上肢贵阳哪里看癫痫病和腰腹的力量来转体,那么所能发出的旋转力量是非常小的,所以速度也是很慢的。要知道内收肌和膈肌如果用相应器械做的话,是可以容易做到100KG以上的。故我们日常所认为的转体靠腰腹是个很大的误区,转陀螺似的过人所依靠的主要是内收肌和膈肌的力量。

结语:平板支撑虽然动作都比较的简单,大多数人都能做,但是要达到效果就必须长时间的坚持,不要三天打鱼,两天筛网,这样是没有什么效果的。

编者:竞走是以日常的行走为基础发展的健身运动,虽然部分妇女在买菜或者散步时也采用竞走的方式,但是你们的竞走是不标准的。想知道标准的竞走条件吗?知不知道竞走起源呢?

竞走起源于英国。19世纪初,英国出现步行比赛的活动。19世纪末,部分欧洲国家盛行从一个城市到另一个城市的竞走旅行。1866年英国业余体育俱乐部举行首次冠军赛,距离为7英里。竞走分场地竞走和公路竞走两种。

场地竞走设世界纪录;公路竞走因路面起伏等不可控因素较多,成绩可比性差,故仅设世界最好成绩。运动员行进时,两脚必须与地面保持不间断接触,不准同时腾空,着地的支撑腿膝关节应有一瞬间的伸直,不得弯曲。

竞走比赛时,运动员出现腾空或膝关节弯曲,均给予严重警告,受3次严重警告即取消比赛资格。1908年首次进入奥运会,当时的距离是3500米和10英里。

此后几届奥运会距离有所不同,有过3000米、10公里等,从1956年奥运会起定为20公里(1956年列入)、50公里(1932年列入)。女子竞走于1992年才被列入奥运会,距离为10公里,2000年奥运会将改为20公里。

两脚交替走步的田径运动。比赛在田径场或公路上进行。在奥运会和重大田径比赛中男子有20千米、50千米公路竞走、20千米田径场地竞走 ;女子有5千米田径场地竞走、10千米公路竞走。

竞走与跑的根本区别在于走步时两脚必须与地面轮换接触,不能有腾空阶段。田径比赛规则规定:每步中,运动员在后脚离地之前,前脚必须着地,脚落地时,该腿必须有一瞬间的伸直。

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很多人的工作性质决定他一天到晚都是坐在椅子上完成工作,这就导致在一天的时间中,他来不及运动或者运动量过少,这样肚子上的赘肉越积越多,非常是对于特殊注重身材的健身人士而言,这简直就是灾难,所有凸显身材的衣服都会出现一个小肚子,很影响美感,因此,很多人专门挑选一些方法来瘦肚子,其中比较热门的就有平板支撑法减肚子,那么这种方法有用吗?下面就让我们一起来看一下吧。

平板支撑能减肚子吗

有实例表明,练习平板支撑确实是会瘦肚子的,因此这个运动有必定的减肚子的功效。这是因为练习者在做平板支撑的运动过程中,身体连续保持一个动作很久会使肌肉紧绷、身体出汗发热,从而会使消耗身体必定的热量,减少腹部的部分脂肪,长此以往,不仅可以塑造腰部腹部的曲线,使其形体更为完美,而且还可以瘦肚子,这样在穿修身的衣服的时候就不会很尴尬了。

在做平板支撑时,身风光对地面,两只前臂向下弯曲与地面接触,同时·手肘和手指都放到地面你,脚趾略微弯曲并收紧腹部,尽力使腹部和肚脐处向脊柱拉伸,伸直身体并保持身体笔直,提高一条腿使之与地面相距十厘米左右,保持该姿势几分钟,左右脚相易着来。

但是要注重地是,平板支撑运动瘦肚子的作用不是特殊理想,这个运动的燃脂效果也有限,瘦肚子的效果也没有那么快,还得进行其他跑步、游泳等运动来辅助一下。此外,由于平板支撑运动对于瘦肚子的效果见效不是很快,所以得经常坚持,一般来说坚持3个月左右即可见到效果,当然事实情况也因人而异。

在做平板运动瘦肚子的时候,动作的标准型也很重要,专家是建议一次做三到五组,之后按部就班即可。此外,单纯的平板支撑运动并不能达到减肚子的功效,还需要和其他的运动搭配,比如跑步、游泳、跳绳骑车、俯卧撑、仰卧起坐等运动,当然还需要操作食物的摄入量,多吃蔬菜水果。

现如今平板支撑已成为当代复要的流行元素,也得到了不少人的跟风,平板支撑有什么用?会被大家认为是好的减肥瘦身方法。非常是那些想练出傲人的马甲线和人鱼线的小伙伴们,做平板支撑的注复事项又是哪些?今天小编就为大家打开做平板支撑的准确方式。

平板支撑有什么用?

平板支撑的准确方式

第一,要将手部双肘弯曲,垂直的支撑于地面,肩膀和身体与地面成两条平行线,双脚的两个前脚踩于地面,躯体伸直,整个身体与地面保持平行,肚子与臀部收紧,脊椎随着双肘的支撑进行延伸,眼睛看着地面,呼吸平均。必须要让双肘和肩膀与辽宁有哪几家正规的癫痫病医院身体之间都要保持垂直。在平板支撑时,要用你的双肘和前脚尖的力量来支撑整个身体。任何时候都要保持身体与地面的平行,全量做到自身大承担能力范畴。

4、你会变得更加灵活

平板支撑主要锤炼核心肌群,但是当你有规律的坚持做这个动作,你会变得更加灵活。因为它会将这种上风延伸到身体其它部位,比如腿部、臀部、肩部、背部等,要知道我们的身体是一个整体。

5、平板支撑燃脂

平板支撑运动也不是我们看上去的那么简单,它在做的过程中消耗的体能还是相当大的,上面又说到可以锤炼到我们颈部的肌肉以及腹横肌,还能让我们的身体线条看上去更加迷人,如果你觉得在做的过程中耀燥无味的话,也可以适当的结合其他有氧运动一同运动,这样也能更加有用的促进我们局部的脂肪燃烧。

平板支撑能锻炼我们的腹肌,也对我们的心理健康也有积极的影响,那么孕妇可以做平板支撑吗?会不会影响胎儿发育呢?下面我们就请教下专家吧。

孕妇能做平板支撑

孕妇不适合做平板支撑,因为需要用到腹部,所以孕期不适合做,也可能会对婴儿造成危险,但是孕妇们可以做一些下蹲、拉伸的动作,比如弓箭步对孕妇都是有好处的。

plank太简单 但你真的做对了吗

很多的人可能会说平板支撑动作实在是太简单了,这还用拿出来单说一遍吗?真是这样吗,接着往下看,你真的做对动作了吗?

俯卧,用小臂和前脚掌支撑身体,双肘弯曲,大臂与地面垂直。头部、肩部、背部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌用力保持收紧状态。眼睛自然向下看,保持均匀呼吸。

Watching!要点来了

网上流传目前plank持续最长时间为1小时20分05秒!但能坚持两分钟以上的都是真男人!怎么样,你够格吗?

难度升级

1.海鸥式平板支撑

动作要点:由普通平板支撑动作开始,将一只手臂先向体侧打开,掌心向下成侧平举状,然后向前伸平,整个过程只靠另一只手臂保持身体平衡。动作完成后,换另一只手臂做相同动作。

理想组数:10次/组,做3~5组。

2.侧桥支撑

动作要点:首先侧身坐在地面,单手(或单侧小臂)支撑身体,胯部缓慢向上抬起,同时抬起对侧手臂(或手叉腰),记得整个过程身体要保持在同一平面。

理想组数:10~15个/组,做4~5组。

觉得上面的动作做起来难度较大,可以像模特一样用一只脚稍作支撑。

动态助力

由平板支撑动作开始,颈椎前伸,头向下看。

腹部收紧用力向上带起双腿。双腿在空中分开,落地时确保只用前脚掌着地。不要停顿,继续抬腿,同时双脚并拢,落地恢复初始动作,算一个动作完成。重复上述动作。

身体俯卧,双手手掌及双脚前脚掌着地。慢慢撑直手臂,抬起身体。注意让肩、背、腿呈一条直线。

腹部收紧,双腿前收,变成双手撑地脚尖着地的蹲姿。尽量不要停留,双腿向后伸直,恢复起始动作。重复上述动作。

简单地说就是双手撑地的空中蹬车动作。唯一要注意的一点就是,要始终保持前曲一侧腿的膝部不要接触到地面。保持一定速度。

结语:平板支撑的非常锻炼腹肌的,但是我们一定要动作正确,掌握好各个动作的要领,才能达到目的,否则势必效果不大,或者没有效果。

乒乓球是我们国家赛场上的拿手绝活,那些乒乓球高手在赛场上的球技让我们心动不已,那么我们该如何学好乒乓球呢?打乒乓球技巧都有哪些?下面就让小编分享一些乒乓球的技巧吧,让你也能在赛场上成为高手!

打乒乓球技巧

1、重心控制球

用重心控制球即打球主要是全身发力,不是单纯靠手臂,利用腿,腰等身体部位的动作集中发力击球,表现出来就是身体的重心控制有用身体重心拉球、打球并送出的感觉,有用自己身体重心压住来球并送出的感觉。反冲时,也要用重心来控制球只有前臂和手腕动作,没有用重心来调节弧线,经常压不住球或回球质量不高。提前判断来球的落点及旋转,晚了就来不及做动作,被迫只用前臂和手腕击球,另外动作不要大,因为如果来球旋转稍强的话,落台后弹起来很快,不好找点。

2、迎的手法把球拉得更爆

用迎的手法把球拉得更爆要让弧圈球暴力,应尽量采用主动迎球的手法。要有这个迎的意识,即一身体要迎前,二步法要迎前,三手法也要迎前。向前的基础力量的产生的问题,就是要向前拉住球。这个力哪家医院看癫娴好要靠向前的重心交换来完成。(右手为例)右实左虚的弓箭步一定要做得完全,即右脚踩实,右脚尖和球台底线平行,指向东。左脚稍前,脚尖着地,脚跟一定要提起来。上身要含胸收腹。

以王励勤、马林榜样,他们含胸收腹作得很充分,二人含胸含到上身基本都和台面近乎平行。这样的作得好处一是重心会自然地落到两腿的前脚掌;二是这种机制使发力时必须向前,含着胸自然人就向前哈。像马林、刘国政抢冲凶的时候差不多要趴在案子上就是突出的例子。向上不向前的情况也会自然地被避免。

3、照着来球收小臂

照着来球收小臂 手臂不往回拿,而是尽量迎前往前扫,它自己不能往前了会自己回来,你不用操心,往回拿就没劲了。

4、余横板横板的反手没有想象的那样好

业余横板横板的反手没有想象的那样好 业余横板的问题确实是集中在反手和中路。反手是横板的特长,但很多业余的没有开发好,结果成了弱点,以至于敌不过直板的推挡。还有,我觉得很多横板战位离台过近,影响了正、反手的转换。其实也是由于站位远了反手的问题。所以练好反手是打好横板的关键,而肘的控制相当重要。得反手者得天下。横板反手一定要敢于主动加力抢先加力。

5、身前击球而做引拍

为身前击球而做引拍身前击球是指在身体的重心--肚脐前方击球后。

6、习基本功球时,一定要有节奏

练习基本功球时,一定要有节奏对方过来的球,回击时要以基本相同的速度回击,双方才能有节奏的练下去,而且不累,这样才能提高手感。

做平板支撑 plank 时有很多小细节,不少粗心的朋友就是因为忽视这些才导致减小肚子的效果不如别人!在做平板支撑 plank 时,加些花样小动作不仅以锻炼你的肌耐力,还能加速燃脂哦~下面就教你分腿平板支撑练习方法:

据说目前平板支撑 plank 最长时间记录为1小时20分05秒!但是能坚持2分钟以上的都是英雄!作为一种锻炼方式平板支撑有什么作用?

平板支撑有什么用?

利用平板支撑(plank)进行运动,主要是为了锻炼核心肌群,从而有效地锻炼腹横肌,让平坦的小腹重见天日。此外,它还可以塑造腰部、腹部和臀部的线条,帮助维持肩胛骨的平衡,让训练者的背部线条更迷人。而减肥者利用平板支撑训练可以远离下背疼痛,使其瘦得更健康。

平板支撑怎么做?

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

1、具体动作

a、俯卧,用脚趾支撑地面,90度弯曲肘关节,保持肘 关节在肩膀的正下方;

b、收紧腹部,抬高身体,直至头部、身体和叹雙成一直 线,保持脊椎中立位。

c、维持正常呼吸,保持30秒以上,或尽可能长的时间:

2、动作变化

难度调整1:双膝着地,用膝盖来支撑;

难度调整2:用手掌支撑地面;

难度升级:控制身体不动,抬起一侧鞮,注意骨盆不要倾斜或扭转;

辅助器材:肘关节或手掌支撑在Bosu球上。

3、想像技巧

想象背部上面放着一块厚木板,保持你的后脑勺、背部最高点和散骨始终接触木板。

运动生理学家和运动研究人员都认为,越野滑雪是世界上最好的一种有氧运动。它要求你协调地运用手臂和双腿,操纵雪板和雪杖。越野滑雪和高山滑雪最主要的区别就是在越野滑雪时你只有脚趾与雪板连在一起,而脚跟是自由的。高山滑雪时,整个脚掌都与雪板相连。越野滑雪时,因为脚跟可以活动,于是你就不但可以翻山越岭,还可以在雪原上奔驰。同样是滑雪运动,但在进行高山滑雪和用滑雪板滑雪时,你就被限制在了斜坡上。

越野滑雪几百年前起源于斯堪的纳维亚半岛,当初生活在冰天雪地里的北欧人只是把它当作一种运输方式。如今越野滑雪比赛已经进入了奥运会,尤其在北欧国家更是一种非常普及的运动方式。

越野滑雪分成两种:古典式和自由式

越野滑雪的三大好处

1、简单易学

学会越野滑雪不需要什么特别的技巧,它运用的是你本来就常用的动作;

2、老少咸宜,全家上阵

你可以背着孩子甚至婴儿去越济南哪家医院有癫痫专科野滑雪。越野滑雪速度不太快、危险性小,同样适合于年迈者。喜欢速度与刺激的年轻人则可以用自由式,它结合了滑冰和越野滑雪两种技巧;

3、健康

越野滑雪既锻练身体,又有益于心灵健康。高大茂密的林木、湖光山色和茫茫雪野令你在运动时心旷神怡。

滑雪装备

平板支撑是比较常见的健身方法,它类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在健身锻炼的时候,主要是成俯卧姿势,这样能够有效的锻炼腹横肌,是目前公认的训练核心肌群的一个有效的方法,在进行这方面锻炼的时候,一定要掌握正确的姿势,要了解一些动作的要领,另外也要了解一些注意事项。

平板支撑正确姿势

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

动作要领

肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。

若要增加难度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。

锻炼效果

锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。

平板支撑能够减少背部的受伤,因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉,这样就不会给脊柱和背部太大的压力,另外还可以给背部强有力的支持,特别是上背部区域。

注意事项

任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

需要一个比较合适的平板,不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制)

平板支撑这个运动不管什么地方都是可以做的,在全球都特别流行,这个动作看起来特别简单,其实做起来是很难的,做平板支撑可以让肌肉得到很好的锻炼,能够让身材变得更好,还可以起到强健身体作用,很多人做平板支撑会出现误区,下面就给大家介绍一下平板支撑的误区有哪些。

一、平板支撑的误区

很多人认为平板支撑可以达到减肚子的作用,其实平板支撑就是让我们核心肌肉的力量变得更强,但是对于减少脂肪来说并没有很大的作用,核心肌肉变得很强,但是被脂肪包裹肚子仍旧是存在的,没有方法让腹部出现人鱼线,所以只能够锻炼肌肉强度,没有方法达到减肥效果,这就是很多人的一个误区,很多人还认为平板支撑一分钟可以达到跑步半小时的效果,这种说法也是特别不正确,没有任何的支撑,只是一种无氧运动,除非你一次性做很长的时间,否则是没有方法达到减脂效果的,而跑步是有氧运动里面的一种,能够消耗的能量特别多,可以把身体里面的脂肪以及糖分有用的排除,还有一些人认为平板支撑是一种特别简单的运动,不管什么人都可以做,其实这个动作看上去特别简单,其实并不简单,做的时候不能出现塌腰情况,又不能出现臀部升起弓腰问题,否则就轻易让颈椎受到太大的压力,让颈椎出现损害。做平板支撑必定要180度,这种想法也是错误的,因为并不是所有的人都能够达到这样的效果,平板肌肉的主要作用是锻炼核心肌肉,在做的时候角度收缩,每一个人的情况又不同,角度有一些偏差其实并不会有太大的问题,所以不需要太过牵强。

二、做平板支撑注重事项

做平板支撑之前热身运动要做好,最好能够热身10分钟到15分钟左右,平板支撑对于脊椎的骨骼,肌肉,肩膀,腕部前臂的要求都特别高,假如有肩腰背疼痛的问题,最好不要做平板支撑,在做平板支撑的时候,轻易出现一些错误的姿势,应该及时纠正过来,姿势不正确的话就轻易造成没有必要的运动损伤,必定要特殊注重。

上面给大家介绍的就是平板支撑的误区有哪些,看了上面的介绍,大家应该也有了必定了解,平板支撑这个动作看上去简单,其实特别困难,特殊是要长时间坚持,难度就特别大,想要练习平板支撑的人也应该采纳按部就班的方法,不要太过着急,动作最好能够做得标准一些,这样才能够起到更好的锻炼目的。

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